Reducir la cintura no es solo una cuestión de estética, sino también de salud y motivación. La grasa visceral, que se concentra justo en la cintura, cuando está presente en exceso, favorece la producción de radicales libres y sustancias inflamatorias que aceleran el envejecimiento y aumentan el riesgo de desarrollar diversas enfermedades con el paso del tiempo.
Los Cien
Este ejercicio trabaja todos los abdominales, los oblicuos y el transverso abdominal. Tumbada en decúbito supino, con los brazos extendidos a lo largo de los costados con las palmas de las manos mirando al suelo, la cabeza levantada, las piernas elevadas o extendidas, el ejercicio consiste en balancear los brazos juntos, rítmicamente hacia arriba y hacia abajo, contando hasta 100 y haciendo que cada inspiración y espiración dure cinco segundos.
Estiramiento de una pierna
El estiramiento de pierna única no es un propiamente ejercicio de extensión como su nombre podría sugerir. Desde la posición supina, con la cabeza levantada, la rodilla derecha doblada hacia el pecho (con las manos apoyadas en la espinilla), la pierna izquierda extendida y levantada del suelo. Invierte rítmicamente la posición de las piernas, inhalando y exhalando cada dos cambios.
Estiramiento de piernas dobles
Estirar las dos piernas permite trabajar en profundidad todo el tronco. Túmbate boca arriba, con las piernas levantadas en forma de tabla, los brazos estirados a los lados del torso y la parte inferior de la espalda pegada al suelo. El ejercicio consiste en estirar los brazos y las piernas de modo que adopten una posición en ‘V’ con el cuerpo. A continuación, flexiona de nuevo las rodillas y vuelve a la posición de plancha, llevando también los brazos hacia el suelo.
Criss cross
Este ejercicio es bueno para entrenar los músculos oblicuos de la pared abdominal. Túmbate boca arriba, con la cabeza levantada y los omóplatos estirados, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda doblada (opuesta), mientras la pierna derecha está extendida y levantada. Haz cambio en forma de cruces exhalando cada vez que el codo se acerca a la rodilla del lado opuesto.
Tijeras
El ejercicio de tijeras trabaja toda la musculatura central. Desde la posición básica, sujetando el torso con las manos, alterna la posición de las piernas (que están tensas) en tijera. Los abdominales deben estar siempre bien contraídos para evitar cargar peso sobre el cuello.
Teaser
Este ejercicio es un poco más intenso. Se realiza tumbada boca arriba, con los brazos estirados detrás de la cabeza, las piernas estiradas en el suelo o elevadas a 45 grados. A continuación, levanta las piernas y los brazos al mismo tiempo y mantén la posición empujando con los abdominales. Cuando llegues a la posición, apoya la parte coxígea del cuerpo, abre los hombros y el pecho y flexiona con la pelvis.
Plancha alta isométrica
El plank estimula toda la pared abdominal anterior y consiste en mantener una posición de equilibrio contrayendo todos los músculos. El plank alto es la variante de la parada de manos con los brazos estirados.
Plancha lateral con elevación de cadera
El plank lateral con elevación de cadera está dedicado a los abdominales oblicuos, pero fortalece todo el core y los músculos estabilizadores. Desde el suelo, de lado, con un codo doblado, levanta la pelvis manteniendo todos los abdominales contraídos para no perder la alineación y volver al suelo.
Fuente: vogue.mx