Un reciente estudio sugiere que los alimentos que comemos pueden afectar nuestro sueño y, a su vez, los patrones de sueño pueden afectar las decisiones que tomas respecto a tu dieta.
Los investigadores han descubierto que una alimentación con altos contenidos de azúcar, grasas saturadas y carbohidratos procesados puede perturbar tus horas de sueño, mientras que comer más plantas, fibra y alimentos ricos en grasas no saturadas —como nueces, aceite de oliva, pescado y aguacates— parece tener el efecto opuesto, pues ayuda a conciliar un sueño profundo.
Mucho de lo que sabemos sobre los patrones de sueño y la alimentación proviene de estudios epidemiológicos extensos que, con el paso de los años, han descubierto que las personas que tienen dificultades constantes para dormir suelen llevar una dieta de menor calidad, con menos proteína, menos frutas y vegetales, y un mayor consumo de azúcar añadida de alimentos como bebidas azucaradas, postres y alimentos ultraprocesados.
Sin embargo, por naturaleza, los estudios epidemiológicos solo pueden mostrar correlaciones, no la relación causa-efecto. Por ejemplo, no pueden explicar si la mala alimentación precede y conduce a malos hábitos del sueño, o viceversa.
Para comprender mejor la relación entre la alimentación y el sueño, algunos investigadores han recurrido a ensayos controlados aleatorios en los que les dicen a los participantes qué comer y luego observan los cambios en sus patrones de sueño. Varios estudios han notado el impacto de distintos alimentos, desde la leche tibia hasta el jugo de fruta. No obstante, esos estudios a menudo son pequeños y poco rigurosos.
Algunos de estos ensayos también han sido financiados por la industria alimentaria, lo cual puede derivar en resultados sesgados. Un estudio financiado por Zespri International, una de las comercializadoras más grandes de kiwi en el mundo, por ejemplo, reveló que la gente a la que se le indicó comer dos kiwis una hora antes de dormir todas las noches durante cuatro semanas vio mejoras en el inicio, la duración y la eficacia de sus horas de sueño. Los autores del estudio le atribuyeron sus hallazgos en parte a una “abundancia” de antioxidantes en los kiwis. Pero algo importante es que al estudio le hacía falta un grupo de control, así que es posible que cualquier beneficio se haya debido al efecto placebo.
Por otro lado, los investigadores descubrieron que comer más grasas saturadas y menos fibra proveniente de alimentos como vegetales, frutas y granos enteros provocaba reducciones en el sueño de ondas lentas, que es la fase más profunda y restauradora del sueño. En general, los ensayos clínicos también han descubierto que los carbohidratos tienen un impacto significativo en los patrones del sueño: la gente suele quedarse dormida con mucha más rapidez en la noche cuando consume una dieta con altos contenidos de carbohidratos en comparación con una dieta alta en grasas o proteínas. Eso quizá se deba a que los carbohidratos ayudan al triptófano a cruzar al cerebro con mayor facilidad.
No obstante, la calidad de los carbohidratos es importante.
Un ejemplo de régimen alimentario que podría ser óptimo para mejorar los patrones de sueño es la dieta mediterránea, la cual le da preferencia a alimentos como vegetales, frutas, nueces, semillas, legumbres, granos enteros, mariscos, carne blanca, yogur, hierbas y especias y aceite de oliva. Extensos estudios observacionales han revelado que las personas que siguen este tipo de régimen alimentario son menos propensas a padecer insomnio o dormir poco tiempo, au