Para esta Cuaresma o para cualquier ocasión en la que desees realizar un platillo vegetariano y sabroso te presentamos algunas recetas en las que el garbanzo, leguminosa popular en la cocina de Medio Oriente, será la principal estrella.
GARBANZO EN CUARESMA
Favorecidos por el clima mediterráneo que baña al Medio Oriente, los garbanzos son uno de los primeros cultivos de la Humanidad.
El consumo de esta leguminosa se ha popularizado gracias a algunos platillos también originarios de aquellas latitudes, particularmente el humus y el falafel.
Pero sus posibilidades van mucho más allá: son una excelente alternativa para las cocinas veganas y para quienes buscan una Cuaresma libre de frutos del mar.
“En mi casa lo comíamos en puchero y me parecía aburridísimo, hasta que lo redescubrí a través del humus y me enamoré”, detalla Josefina Santacruz, chef de Sesame y apasionada de las cocinas de Medio Oriente.
Como sucede con otras leguminosas, el gran secreto está en los tiempos de remojo y cocción, que dependen del tamaño, frescura y cantidad de los garbanzos a utilizar.
“Si no son muy frescos, es necesario remojarlos por lo menos 12 horas y cocerlos en agua por aproximadamente una hora. A mayor frescura, menor será el tiempo de remojo y de cocción”, aconseja la cocinera.
CONTRA LA DIABETES Y EL COLESTEROL
De acuerdo con el doctor Roberto Gutiérrez, investigador de la Universidad Autónoma de Sinaloa, el garbanzo inhibe las enzimas participantes en la digestión de carbohidratos, de tal forma que estos son eliminados sin absorberse, lo que reduce los niveles de glucosa.
“La leguminosa realiza la misma función en otras enzimas que degradan lípidos, e igualmente son eliminados sin ser absorbidos, de forma que ayuda a disminuir colesterol y triglicéridos, además de disminuir la presión arterial.
“Por si fuera poco, posee importantes cantidades de vitaminas, minerales y ácidos grasos insaturados”, destaca el especialista en la revista especializada de la Universidad Nacional Autónoma de México.
ALGUNAS RECETAS
HAMBURGUESA DE GARBANZO Y HONGO CREMINI
(5 porciones, 1 hora, sencillo)
INGREDIENTES:
1½ tazas de garbanzos cocidos
½ taza de hongos cremini
¼ de taza de jitomates deshidratados
2 cucharadas de nuez
1 cucharadita de salsa de soya
3 cucharadas de aceite de oliva
½ cucharadita de ajo finamente picado
1 taza de cebolla finamente picada
½ ramita de apio picada
½ taza de zanahoria finamente picada
1 cucharadita de orégano seco
1 cucharadita de mezcla de 7 especias (baharat)
2 cucharadas de pasta de jitomate
5 bollos para hamburguesa
5 cucharadas de mayonesa con chipotle
1 taza de espinaca baby
10 rebanadas de jitomate
¼ de cebolla morada rebanada
PREPARACIÓN:
Machacar los garbanzos y reservar. Moler los hongos con los jitomates, las nueces y la salsa de soya.
Agregar 2 cucharadas de aceite de oliva y sazonar. Calentar el aceite restante y sofreír el ajo, la cebolla, el apio y la zanahoria.
Agregar el orégano y sazonar. Integrar la pasta de hongos y los garbanzos. Cocer durante 5 minutos.
Integrar la mezcla de especias y la pasta de jitomate. Cocer 1 minuto más, retirar del fuego y dejar enfriar.
Formar los círculos para las hamburguesas y hornear por 20 minutos a 200 °C.
Calentar los bollos, untar con la mayonesa, colocar las hamburguesas sobre la base, disponer encima las espinacas, el jitomate y la cebolla. Tapar.
ENSALADA DE GARBANZO CON YOGURT
6 porciones, ½ hora, sencillo)
INGREDIENTES:
1½ tazas de yogur natural
2 chiles rojos finamente picados
1 cucharadita de salsa sriracha
1 limón amarillo, el jugo y la ralladura
3 cucharadas de cilantro finamente picado
3 cucharadas de eneldo finamente picado
3 cucharadas de hierbabuena finamente picada
1 cucharada de semilla de apio
¼ de cebolla morada rebanada
2 tallos de cebolla cambray picados
4½ tazas de garbanzo cocido
PREPARACIÓN:
Mezclar todos los ingredientes, excepto los garbanzos.
Disponer la mezcla sobre los garbanzos fríos.
RATATOUILLE CON GARBANZO
(6 porciones, 45 min, sencillo)
INGREDIENTES:
2 tazas de berenjena en cubos
2 tazas de calabacita en cubos
2 cucharadas de aceite
1 cucharadita de ajo finamente picado
1 taza de cebolla morada en cubos
2 cucharaditas de páprika
1 taza de puré de jitomate
1 taza de garbanzos cocidos
15 jitomates cherry en mitades
½ taza de queso feta
¼ de taza de perejil finamente picado
PREPARACIÓN:
Asar por separado la berenjena y la calabaza, reservar. Calentar el aceite y sofreír el ajo y la cebolla.
Espolvorear con la páprika y dejar dorar. Agregar el puré y los garbanzos; sazonar.
Integrar las berenjenas y las calabazas; dejar cocer por 1 minuto. Incorporar los jitomates.
Retirar del fuego y decorar con queso feta y perejil.
GARBANZOS AL CURRY
(6 porciones, 40 min, sencillo)
INGREDIENTES:
2 cucharadas de aceite
4 tazas de cebolla blanca
2 cucharaditas de ajo finamente picado
4 cucharaditas de jengibre fresco finamente picado
Hojuelas de chile
1 cucharada de semilla de cilantro
4 cucharaditas de comino
½ cucharadita de pimienta de cayena
1 cucharadita de cúrcuma
2 cucharaditas de páprika
2 tazas de jitomate picado
2 tazas de garbanzos cocidos
¾ de taza de agua
½ cucharadita de sal
½ limón, el jugo
½ taza de cilantro fresco picado
PREPARACIÓN:
Calentar el aceite y freír la cebolla, el ajo y el jengibre por 5 minutos. Bajar el fuego y agregar las especias; cocer 1 minuto más.
Agregar el jitomate y cocer durante 8 minutos. Añadir los garbanzos y el agua y dejar hervir suavemente durante 10 minutos; sazonar.
Incorporar el jugo de limón; mezclar y servir.